牛奶作爲平衡膳食的重要食物(wù)，含有豐富的蛋白(bái)質、維生(shēng)素和鈣等營養物(wù)質，研究發現，250毫升的牛乳可以提供大(dà)約8克蛋白(bái)質、10克乳糖、7克脂肪、300毫克鈣，還有其他維生(shēng)素和礦物(wù)質。換句話(huà)說，喝(hē)一(yī)杯牛奶相當于獲得了二兩米飯提供的蛋白(bái)質，半勺油提供的脂肪，半兩蝦皮提供的鈣質。由此可見，牛奶可以帶來很多營養物(wù)質。

牛奶中(zhōng)的蛋白(bái)質是更加優質的蛋白(bái)質。因爲乳汁中(zhōng)的蛋白(bái)質可以很大(dà)程度被人體(tǐ)吸收等原因，所以它們被稱爲“優質蛋白(bái)質”。牛奶中(zhōng)的蛋白(bái)質很特别，主要分(fēn)爲酪蛋白(bái)和乳清蛋白(bái)。由于氨基酸組成非常适合機體(tǐ)對氨基酸需求的比例關系，因此人體(tǐ)對其消化吸收率很高（可以達到90%以上）。從形态上，由于乳蛋白(bái)分(fēn)子量相對較小(xiǎo)，可以和脂質成分(fēn)良好地分(fēn)散于乳液中(zhōng)，而不像很多肉、魚、蛋、谷物(wù)等食物(wù)蛋白(bái)質那樣呈現出固體(tǐ)的狀态，所以它更容易被吸收且吸收速度較快。

此外(wài)，還有一(yī)種蛋白(bái)質隻存在于牛奶之中(zhōng)，所以也顯得更加特别。這種蛋白(bái)質叫作乳清蛋白(bái)，乳蛋白(bái)中(zhōng)有大(dà)約20%的乳清蛋白(bái)，如果細分(fēn)結構，還可分(fēn)爲β-乳球蛋白(bái)、α-乳白(bái)蛋白(bái)等。在一(yī)些劇烈運動中(zhōng)，如阻力訓練，在增強肌力練習的同時也要注意肌肉的維護，否則容易造成肌肉損傷。

乳清蛋白(bái)由于蛋白(bái)質質量較高，無論訓練前或者訓練後補充對于肌肉恢複是有一(yī)定意義的。與睡眠有關系的褪黑素需要色氨酸的幫助才能在腦中(zhōng)合成。乳清蛋白(bái)色氨酸含量是相對豐富的，在有葡萄糖的配合下(xià)它能通過血腦屏障進入到腦中(zhōng)。如果一(yī)個人的膳食結構是平衡的，适量的乳及乳制品的攝入有助于提高睡眠質量。另外(wài)乳品還會存在一(yī)些與緩解機體(tǐ)炎症、增強機體(tǐ)免疫力等有關的生(shēng)物(wù)活性蛋白(bái)，如免疫球蛋白(bái)、乳鐵蛋白(bái)、乳橋蛋白(bái)等。可見，運動中(zhōng)補充一(yī)些蛋白(bái)質非常必要，而在睡前适當飲用牛奶也可以提升睡眠質量。

但是有着“白(bái)色血液”美譽的高營養牛奶，卻并非人人都能順利消化。

牛奶富含營養物(wù)質，不少人都會選擇每天喝(hē)一(yī)杯牛奶來補充營養，但有些人喝(hē)牛奶後會拉肚子，這是怎麽回事？

喝(hē)牛奶後出現腹痛、腹脹、腹瀉等情況的人，可能患有乳糖不耐受症。

牛奶中(zhōng)含有一(yī)種天然的糖分(fēn)叫做乳糖。人體(tǐ)攝入乳糖後，需要經過小(xiǎo)腸内的乳糖酶分(fēn)解，才能夠被人體(tǐ)消化吸收。但是，有些人體(tǐ)内沒有足夠的乳糖酶，無法正常分(fēn)解乳糖，乳糖便會滞留在腸道，被細菌分(fēn)解爲乳酸、氨氣等，同時還會使腸腔内的滲透壓提高，刺激腸道蠕動，導緻産生(shēng)腹痛、 腹脹、腹瀉等症狀。這種情況通常被稱爲乳糖不耐受症，又(yòu)稱爲乳糖酶缺乏症。

在我(wǒ)國，乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人爲主，成人中(zhōng)發生(shēng)率爲 80%~100%，學齡兒童發生(shēng)率也較高，超過80％。其實天生(shēng)乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人嬰幼兒時期都是正常消化乳糖的。

随着年齡的增長，大(dà)部分(fēn)人體(tǐ)内分(fēn)泌乳糖酶的能力消失了，所以有些人在喝(hē)生(shēng)鮮乳品後會不同程度地發生(shēng)嗳氣、腸道産氣甚至拉稀等乳糖不耐受的症狀，由此造成不同的人對于乳品可接受的用量會從幾十到上千毫升不等。另外(wài)，感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病，也可能造成乳糖酶缺乏或降低，出現乳糖不耐受的情況。

如何判斷自己是不是乳糖不耐受？最典型的症狀就是在喝(hē)了奶制品後，在半個小(xiǎo)時~2小(xiǎo)時的時間裏，肚子咕咕叫，感到脹氣、腹痛、腹部不适甚至腹瀉等症狀。

據《2021中(zhōng)國奶商(shāng)指數》調查顯示，約1.9億國人自稱有乳糖不耐受症狀，其中(zhōng)65.7%的人認爲隻要乳糖不耐受，就不能喝(hē)奶。可是《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)》的建議每個成年人每天應該攝入300克奶或奶制品，以保證每天的鈣需求。所以乳糖不耐受的人該怎麽喝(hē)奶？

現在天氣逐漸冷起來了，喝(hē)奶的時候不少人會把奶加熱一(yī)下(xià)再喝(hē)。如何既加熱了牛奶還能保留其中(zhōng)的營養成分(fēn)，加熱牛奶時應該這樣做：

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